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这1招不必挨饿,也不会复胖!坂诘式深蹲瘦身太神奇〜增加肌肉、

2020-05-23 00:12:00 来源:C生活历 浏览:946次

瘦身的人还在相信「练得越辛苦,就会瘦得越多」吗?尤其,近年十分风行的深蹲减重法,许多人每天都在辛苦锻鍊深蹲,但是,「错误的深蹲」却可能对膝盖与腰部造成过度负担。日本近来掀起一股「坂诘式深蹲瘦身法」,与一般深蹲差异关键在于是合理的肌肉训练,并融合生理学、营养学,不必挨饿,也不会复胖,既能增加肌肉,又能保护关节。

训练深蹲要「超恢复」,才能让肌肉增长

深蹲练的是肌肉而非关节,有许多人会因为姿势的错误,导致关节产生太大负荷,让自己练了非但没效果,反而因此受伤;日本知名体能教练坂诘真二在其新书《深蹲法则》中,教大家遵从肌肉增长的原理是透过「超恢复」而发挥效果。坂诘式深蹲减重法与一般常有的「辛苦、麻烦、做不完」印象完全不同,讲求的是合理的肌肉训练。

採取2~3天做一次,一次只要3分钟,让训练的人看得到效果。之所以能在这幺短的时间内见效,主要是因为这种肌肉训练是根据生理学、营养学而设计的合理方法。

(图片提供/尖端出版)

坂诘式深蹲瘦身法,要注意预备姿势

想要提升肌力训练的效果,首先要随时注意「正确的姿势」,不要自己自由发挥。在各种姿势当中,预备姿势是经常被忽略的盲点。要是预备姿势都错了,得不到效果也是理所当然的事情。

适当的训练强度应该是在做完10次之后,还保留大概能再做2次的体力,强度太高或太低都不是好事。一边感受训练部位的肌肉是否确实随着训练产生反应,一边注意要练的是肌肉而非关节,避免对关节施加太大负荷量。

(图片提供/尖端出版)

为了保护关节,一定要用正确的姿势并注意适当的训练强度。另外,肌力训练的速度也是个关键。基本上,身体抬起来的动作大概是1秒、下沉的动作大概要花2秒时间,等练习惯了之后再加上一倍的时间。动作越缓慢,对肌肉的训练效果越好。

有时候会看到有些人快速地做伏地挺身、仰卧起坐,对他们而言这幺做感觉比较操,但过快的肌力训练动作及做满100下的那种训练方式,只会带来疲劳感,训练效果却会大幅下降。

(图片提供/尖端出版)

只做一半效果减半 最好做3套加短暂休息

有人会说,都已经使用了正确的姿势、训练强度也保持在做完10次之后还能做2次的程度了,这样应该不用做三套,做一套动作就够了吧?但其实,做完一套动作之后休息30~90秒、做3套深蹲动作是有其用意的。

人体肌肉是由纤维所组成,做一次动作并不会完全动用到整束肌肉纤维。比如说,做一套肌力训练,你可能会以为自己已经用了100%的力量,实际上你的肌肉可能只有全身的3~4成收缩并出力。这是因为肌肉为了预防过度出力导致拉伤而内建的风险管理机制,当你做完3套训练动作时,才算是真正训练到肌肉内的每条肌纤维。

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